Il Rapporto Italia 2020 di Eurispes ci dice che sempre più italiani optano per una dieta vegana. Dal rapporto, infatti, emerge che il 2,2% degli italiani ha scelto un’alimentazione completamente priva di prodotti animali. La motivazioni sono di tipo etico e salutistico.

Nonostante il suo crescente successo, la dieta vegana è uno dei regimi alimentari più discussi. Infatti, se é vero che viene lodato per i suoi effetti positivi sulla salute, é anche vero che viene criticato per il rischio di carenze nutrizionali a cui espone.
E allora? Dieta vegana, sì o no? Scopriamo meglio insieme cos’é e quali sono i suoi vantaggi e svantaggi.

Che cos’é la Dieta Vegana?

La dieta vegana è un regime alimentare che non comprende nessun alimento di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele) e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali e semi.

I principi di questo regime alimentare sono riassunti dalla piramide alimentare vegana, che indica i gruppi di alimenti, con dosi e frequenza.
La piramide si articola in gradini. Alla base ci sono i gruppi di alimenti da portare in tavola più frequentemente e in abbondanza. Salendo di gradino in gradino sono rappresentati quelli da mangiare in misura via via minore.

Il Piatto Veg

Il Piatto Veg é semplicemente una piramide alimentare vegana a forma di piatto. Secondo le indicazioni del PiattoVeg, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari, ovvero:

  • cereali
  • cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati)
  • verdura
  • frutta
  • frutta secca e semi oleaginosi
  • grassi

I 6 gruppi alimentari del Piatto Veg

Cereali
Questo gruppo include pane, pasta, riso, frumento, orzo, avena, farro, quinoa, cous cous, fette biscottate, grissini… Si consiglia la scelta di cereali integrali e ricchi di fibre

Cibi ricchi di proteine
Tra i cibi ricchi di proteine ci sono i legumi, latte e yogurt di soia, tofu. Oltre alle proteine, questi alimenti forniscono anche minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali

Verdure
Le verdure sono importantissime! Vanno variate il più possibile, dando preferenza soprattutto a quelle a foglia verde scuro, come cavoli e broccoli, poiché ricchi di ferro e vitamine

Frutta
La frutta è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. Chi segue una dieta vegana dovrebbe mangiare almeno una porzione di frutta al giorno

Frutta secca e semi oleaginosi
La dieta vegana deve includere anche frutta secca e semi oleaginosi (sesamo, zucca, lino…)

Grassi
Questo gruppo comprende una serie di cibi che vanno consumati in misura ridotta. Soprattutto i  grassi solidi a temperatura ambiente, dato che contengono elevate quantità di grassi saturi dannosi per la salute, devono essere usati solo se indispensabile

I nutrienti principali da integrare

  • Calcio, da assumere con integratori
  • Vitamina B 12, da assumere con integratori o alimenti vegetali fortificati
  • Vitamina D, da assumere con integratori
  • Omega 3, da assumere giornalmente con 2 porzioni di legumi e/o frutta secca

Le calorie discrezionali

Il PiattoVeg prevede anche una quota di calorie “discrezionali“, cioé di calorie che non apportano nutrienti, come snack e bevande. Naturalmente con misura.

I benefici della Dieta Vegana

Molte ricerche scientifiche hanno evidenziato che seguire una dieta vegana porta diversi benefici:

  • salute cardiovascolare
  • controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi
  • controllo dei livelli di pressione arteriosa
  • controllo del diabete
  • prevenzione dei tumori
  • maggiore senso di sazietà
  • equilibrio intestinale
  • incremento dell’apporto di acido folico
  • riduzione delle sintomatologie allergiche

I rischi della Dieta Vegana

Così come é vero che sostenere una dieta vegana ha molti benefici, é anche vero che studi provano che comporta diversi rischi per la salute:

  • insufficiente apporto energetico, particolarmente rischioso nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli individui che praticano attività sportiva
  • insufficiente apporto proteico, con carenza aminoacidica che impedisce il regolare svolgimento delle sintesi proteiche
  • insufficiente apporto lipidico
  • uso di alcuni oli, come quello di cocco e palma, che hanno un alto potere aterogeno, ossia la capacità di favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche
  • eccessiva quantità di carboidrati non digeribili
  • scarso apporto di micronutrienti, e conseguente scarsità di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in stato di gravidanza o allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino

La Dieta Vegana é adatta ai bambini?

Secondo gli studi medici, la dieta vegana non é adatta ai bambini.

Infatti, come ci dice la Fondazione Veronesi, i bambini hanno bisogno dei derivati di origine animale, almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta vegetariana può essere seguita, sempre sotto stretto controllo medico, ma rinunciare anche ai derivati metterebbe seriamente a rischio la loro salute.

In particolare, moltissimi studi hanno evidenziato che l’adozione di una dieta vegana espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti, come vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili. Questi deficit possono tradursi in problemi anche gravi come lo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità o di disordini neurologici irreversibili.

La Dieta Vegana può essere seguita in gravidanza o mentre si allatta?

La gravidanza e l’allattamento sono fasi molto delicate della vita di una donna, momenti nei quali il fabbisogno di energia e nutrienti cresce. Seguire una dieta vegana in questi periodi, può comportare seri rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino, per tanto é preferibile evitarlo se non strettamente necessario e in ogni caso seguirla sotto stretto controllo medico.