Che cos’è la Vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come “vitamina dell’energia” è una vitamina idrosolubile, importante per la nostra salute. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, pertanto va fornita al nostro corpo direttamente attraverso l’alimentazione o l’assunzione di appositi integratori alimentari.
A che cosa serve la Vitamina B12?
La vitamina B12 gioca un ruolo fondamentale nella formazione di globuli rossi e midollo osseo, nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi del DNA e della mielina (sostanza che ricopre e protegge le fibre nervose). Importantissima per lo sviluppo delle funzioni cerebrali, contribuisce a proteggere da patologie neurodegenerative. Inoltre, ha un’azione rinvigorente e aiuta a combattere la stanchezza, specialmente nelle stagioni più calde.
In quali alimenti è presente la Vitamina B12?
Come abbiamo già accennato, la vitamina B12 (come tutte le vitamine del gruppo B) deve essere regolarmente assunta tramite l’alimentazione e/o l’integrazione. Ma in quali alimenti possiamo trovarla?
- carni bianche (specialmente pollo e anatra)
- frattaglie (specialmente fegato e reni)
- uova
- latticini
- pesce (specialmente aringa, trota e sgombro)
- frutti di mare (cozze e vongole)
- muesli e cereali
N.B. Malgrado la vitamina B12 (a differenza di altre vitamine) non sia termolabile (possiamo infatti trovarla anche in cibi cotti, oltre che crudi) bisogna tenere presente che la cottura in acqua ne riduce la quantità fino al 70%.
Qual è il fabbisogno giornaliero di Vitamina B12?
Il fabbisogno giornaliero di Vitamina B12 varia a seconda di diversi fattori. Nella tabella successiva, il fabbisogno giornaliero in microgrammi:
Età (anni) | Vit. B12 (mg) | |
---|---|---|
LATTANTI | 0 – 3 | 0,7 |
BAMBINI E ADOLESCENTI | 4 – 6 | 0,9 |
7 – 10 | 1,3 | |
11 – 14 | 1,8 | |
15 – 17 | 2 | |
ADULTI | 18 – 65+ | 2 |
GRAVIDANZA | 2,2 | |
ALLATTAMENTO | 2,2 |
*LIVELLI DI ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO
Eccesso e Carenza di Vitamina B12
Un’assunzione eccessiva di vitamina B12 normalmente non causa danni, in quanto gli eccessi di questa sostanza vengono espulsi con le urine. Nei rari casi in cui si dovesse però verificare un sovradosaggio di B12, potrebbero esserci conseguenze anche gravi. Infatti, in dosi eccessive, può portare problemi ai reni, tremori, spasmi, tachicardia e disturbi dell’umore.
La carenza di vitamina B12 incide negativamente sulla salute e può causare sintomi quali stanchezza, inappetenza, immotivata perdita di peso, formicolio alle estremità, disturbi dell’equilibrio e dell’umore, anemia perniciosa. Nei bambini, inoltre, la carenza di B12 può causare disturbi dell’accrescimento e/o anemia megaloblastica.
La carenza di vitamina B12 è una condizione rara nei Paesi nei quali la popolazione non è affetta da malnutrizione e ha una dieta varia. Tuttavia, in casi di forte stress o in presenza di infezioni batteriche, possono verificarsi drastici cali di questa vitamina. Anche alcuni disturbi e alcune malattie gastrointestinali possono causare problemi di malassorbimento.
La carenza di B12 è molto diffusa tra coloro che scelgono di seguire una dieta vegana. Chi segue tale regime alimentare, infatti, dovrà assumerla regolarmente attraverso gli integratori.
La carenza di B12, si manifesta molto lentamente, in quanto nel nostro fegato ci sono dei depositi che possono coprire il fabbisogno del nostro organismo per un periodo molto lungo (3-5 anni). Questo significa da una parte che una condizione di carenza è appunto una possibilità remota, se si segue un regime alimentare vario o se non si hanno problemi di assorbimento; dall’altra, che c’è il rischio di sottovalutare questa possibilità, proprio per via della sua bassa probabilità, con conseguenze dannose per la nostra salute.